Basierend auf: Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; American Academy of Pediatrics, Council on Sports Medicine and Fitness. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011
Einleitung: Worum geht es?
Kaum ein Thema im Kinder- und Jugendsport ist so von Vorurteilen geprägt wie das Krafttraining. Viele Eltern, aber auch manche Trainer*innen und sogar Ärzt*innen, gehen noch immer davon aus, dass Gewichte und Widerstandsübungen für junge Körper riskant seien. Sie könnten das Wachstum stoppen, die Gelenke schädigen oder schlicht zu gefährlich sein.
Die American Academy of Pediatrics (AAP) hat genau diese Annahmen in einem aktuellen Clinical Report überprüft und ihre bisherige Position aus dem Jahr 2008 grundlegend aktualisiert. Das Ergebnis überrascht viele: Richtig angeleitetes Krafttraining ist für Kinder und Jugendliche nicht nur sicher, sondern liefert einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden körperlichen Entwicklung.
Die Problematik: Warum das Thema gerade jetzt relevant ist
Der Report macht auf einen Trend aufmerksam, der oft übersehen wird: Die allgemeine Muskelfitness bei Kindern und Jugendlichen nimmt seit Jahren spürbar ab. Gleichzeitig beginnen immer mehr junge Menschen früher und intensiver mit Wettkampfsport. Ihre Körper müssen also mehr leisten, obwohl die grundlegende Kraftbasis schwächer wird. Diese Kombination erhöht das Verletzungsrisiko eher, als dass sie es senkt.
Hinzu kommt: Viele Eltern verzichten aus Sorge vor Verletzungen bewusst darauf, ihre Kinder an Krafttraining heranzuführen. Mit der paradoxen Folge, dass genau diese fehlende Kraftbasis später zum Risikofaktor wird.
Die Vorteile von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Der Report unterscheidet zwischen leistungsbezogenen und gesundheitlichen Vorteilen.
Leistungsbezogen profitieren junge Menschen von einer verbesserten Bewegungskontrolle, mehr Schnellkraft und Geschwindigkeit sowie einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Krafttraining wird dabei explizit auch als Werkzeug zur Rehabilitation nach Verletzungen genannt.
Gesundheitlich zeigt sich Krafttraining wirksam bei der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness, der Körperzusammensetzung, der Knochendichte und der Blutfettwerte. Bei übergewichtigen Kindern kann Krafttraining sogar ein besserer Einstieg in mehr Bewegung sein als klassisches Ausdauertraining, da es leichter zugänglich ist und schneller Erfolgserlebnisse liefert.
Dass dieser Effekt keine bloße Behauptung ist, zeigen mehrere im Report zitierte Studien: In zwei randomisierten Untersuchungen an Jungen führte Krafttraining nachweislich zu einer gesteigerten spontanen Alltagsaktivität – die Kinder bewegten sich also auch außerhalb des Trainings von sich aus mehr (Meinhardt et al. 2013; Eiholzer et al. 2010). Die sogenannte HEARTY-Studie, eine randomisierte kontrollierte Studie an übergewichtigen Jugendlichen, verglich zudem gezielt Ausdauer-, Kraft- und kombiniertes Training und fand positive Effekte auf Bauchfett und kardiometabolische Risikomarker (Alberga et al. 2015; Sigal et al. 2014). Eine Meta-Analyse zu Dosis-Wirkungs-Beziehungen bestätigte darüber hinaus systematisch positive Effekte von Krafttraining auf die sportliche Leistungsfähigkeit bei jungen Athlet:innen (Lesinski et al. 2016).
Wie sicher ist Krafttraining wirklich?
Ein zentrales Ergebnis des Reports: Bei fachkundiger Anleitung und korrekter Technik ist das Verletzungsrisiko beim Krafttraining geringer als bei vielen anderen Sportarten oder beim unbeaufsichtigten Toben auf dem Schulhof. Die in den USA erfassten Unfalldaten (NEISS) zeichnen zwar teils ein alarmierendes Bild: Bei genauerer Betrachtung stammen die meisten gemeldeten Verletzungen jedoch von unbeaufsichtigtem Training an Heimgeräten, nicht aus strukturierten, betreuten Programmen.
Wichtig ist dabei die Unterscheidung: Nicht das Training selbst ist das Risiko, sondern fehlende Aufsicht, falsche Technik oder eine zu schnelle Belastungssteigerung.
Ab wann und wie sollte trainiert werden?
Der Report plädiert für ein flexibles, am individuellen Entwicklungsstand orientiertes Vorgehen statt starrer Altersgrenzen. Kinder, die bereits mit fünf bis sieben Jahren am Sport teilnehmen, können in diesem Alter auch von einfachen Körpergewichtsübungen profitieren: etwa Hüpfen, Krabbeln oder Sprünge.
Zentral ist dabei das Konzept des sogenannten „Trainingsalters“: Nicht das biologische Alter entscheidet über die Trainingsintensität, sondern wie viel Erfahrung und Technikkompetenz ein Kind bereits mitbringt. Ein early gestartetes zehnjähriges Mädchen kann so technisch bereits weiter sein als ein vierzehnjähriger Junge, der neu einsteigt.
Für den Einstieg empfiehlt der Report niedrige Intensitäten (ein bis zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei geringer Last), aus denen sich das Training mit wachsender Kompetenz schrittweise steigern lässt.
Wann ist Vorsicht geboten?
Nicht für jedes Kind ist Krafttraining ohne Weiteres geeignet. Ärztliche Rücksprache wird empfohlen bei unkontrolliertem Bluthochdruck, unkontrollierten Anfallsleiden oder nach einer Chemotherapie mit bestimmten Wirkstoffgruppen. Von Krafttraining abgeraten wird bei bestimmten angeborenen Herzerkrankungen wie der hypertrophen Kardiomyopathie oder dem Marfan-Syndrom.
Fazit
Der AAP-Report räumt gründlich mit den gängigsten Vorurteilen rund um Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen auf. Weder das Wachstum noch die Wachstumsfugen werden durch gut gestaltetes Training beeinträchtigt, das Verletzungsrisiko ist bei fachkundiger Anleitung gering, und selbst vor der Pubertät lässt sich durch neurologische Anpassungen echte Kraft aufbauen, ganz ohne unerwünschten Muskelaufbau.
Die eigentliche Botschaft der Fachwelt hat sich damit umgekehrt: Nicht das Krafttraining selbst ist das Risiko, sondern der Mangel daran. Angesichts sinkender Fitnesswerte bei jungen Menschen wird strukturiertes, gut betreutes Krafttraining damit vom vermeintlichen Risikofaktor zum wichtigen Baustein einer gesunden, verletzungsarmen sportlichen Entwicklung.
Quelle: Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; AAP Council on Sports Medicine and Fitness. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. doi: 10.1542/peds.2020-1011
